Nutrisi Di Balik Kacang dan Selai Kacang, Kebaikan, Keburukannya Untuk Kesehatan

Selai kacang sering dianggap sebagai larangan dalam hal makan sehat karena berkalori. Ada bukti kuat bahwa kacang baik untuk kita. Kacang punya nutrisi penuh serat dan lemak sehat, dan telah dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker yang lebih rendah.

Oleh karena itu, mungkin mengejutkan bahwa sebuah penelitian pada tahun 2019 tidak menemukan manfaat seperti itu pada selai kacang.

Ketika para peneliti mempelajari pola makan kacang utuh dan selai kacang pada lebih dari setengah juta orang, mereka menemukan bahwa hanya kacang utuh yang dikaitkan dengan risiko kanker, pernapasan, dan penyakit jantung lebih rendah.

Karena itu adalah study populasi, maka tidak dapat dipastikan bahwa kedua hasilnya terkait. Faktanya, makalah tersebut menjelaskan bahwa orang yang makan selai kacang lebih cenderung merokok dan makan daging merah, dan cenderung tidak berolahraga, semua punya faktor beresiko terhadap penyakit jantung.

Penjelasan lain tentang kata para peneliti adalah bahwa orang yang makan kacang, atau mungkin makan berbagai macam kacang akan mendapat manfaat dari vitamin dan mineralnya yang berbeda, sedangkan orang yang makan selai kacang mungkin tidak makan jenis kacang lain.

Sebuah study populasi sebelumnya dari tahun 2015 mendapati bahwa makan kacang-kacangan dikaitkan dengan tingkat diabetes yang lebih rendah, sedangkan selai kacang tidak.

Tetapi tidak banyak study intervensi yang secara langsung meneliti efek selai kacang pada kesehatan kita. Satu study terhadap 38 orang dewasa, di mana peserta menambahkan almond panggang, mentah atau asin, atau mentega almond ke dalam makanan mereka selama empat minggu menunjukkan bahwa semua bentuk almond menurunkan kolesterol LDL.

Namun itu hanyalah penelitian kecil. Terlepas dari bukti besar yang menunjukkan manfaat kesehatan dari kacang utuh, penelitian tentang selai kacang masih tertinggal, dan hasil penelitian menunjukkan bahwa mungkin ada perbedaan besar antara kedua bentuk makanan tersebut.

Yang kita tahu adalah bahwa semakin sedikit makanan yang diproses, semakin sehat makanan tersebut secara umum. Tapi proses mengubah kacang menjadi selai kacang, yang melibatkan pemanggangan, blansing, dan penggilingan kacang sangat minim, kata Kevin Whelan, profesor ahli diet di King's College London.

"Mengupas kulit akan menghilangkan sedikit serat, tapi tidak terlalu banyak karena kernelnya masih mengandung banyak serat," katanya.

Pemrosesan yang terlibat dalam pembuatan selai kacang bahkan dapat membantu kita mengakses lebih banyak kalori dan nutrisi daripada menghilangkannya.

Cara kita menghitung berapa banyak kalori yang kita peroleh dari makanan didasarkan pada metode kuno yang dikembangkan pada awal 1900-an dengan menghitung berapa banyak kalori yang dapat kita ekstrak dari makanan.

Tetapi dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan di AS telah menemukan bahwa kacang kenari memiliki kalori 21% lebih sedikit dari yang diperkirakan sebelumnya, sementara kacang almond memiliki 20% lebih sedikit dari yang tertulis di label, dan pistachio memiliki 5% lebih sedikit. Ini karena kita tidak mengunyah kacang sepenuhnya sebelum menelannya. Itu berarti kita menyerap lebih sedikit kalori dan nutrisi daripada yang tersedia di kacang utuh.

Selai kacang yang halus mungkin mengandung lebih banyak lemak daripada varietas kacang yang renyah.

"Dinding selnya cukup keras pada beberapa kacang, seperti almond, jadi banyak lemak dan protein yang tersimpan di dalam dinding sel tumbuhan saat kita memakannya secara utuh. Saat kita mengunyah kacang, kita hanya mencerna atau mengunyah sebagian, dan sebagian terlewati dan tetap tidak dapat diakses oleh tubuh," kata Wendy Hall, pembaca ilmu gizi di Kings College London.

Tetapi beberapa dari sel-sel ini dihaluskan dalam proses menjadi selai kacang, yang akan melepaskan nutrisi kacang sebelum kita memakannya.

"Menggiling kacang akan mematahkan sel, sehingga lemak di dalam sel keluar dan diubah menjadi mentega," kata Whelan. Tetapi seberapa sering ini terjadi tergantung pada apakah produk itu halus atau renyah.

Selai kacang yang halus mungkin mengandung lebih banyak lemak daripada varietas yang renyah, karena lebih banyak sel kacang yang akan dicerna.

"Bagian yang lebih besar mungkin berarti masih ada beberapa sel utuh yang tidak dicerna oleh tubuh, jadi kemungkinan memiliki lebih sedikit kalori dan nutrisi daripada mentega kacang halus", kata Terri Grassby dosen ilmu pangan di Universitas Surrey.

"Kacang pada umumnya memiliki sel yang sangat kecil, jadi meskipun Anda mengubahnya menjadi selai kacang, Anda belum tentu merusak setiap sel," tambah Grassby. Setiap jenis kacang yang berbeda memiliki ukuran sel yang berbeda pula, katanya. Tetapi ketebalan dinding sel mereka juga dapat berperan, kacang kenari misalnya memiliki dinding sel yang lebih tipis daripada almond dan pistachio.

 

Alasan lain mengapa selai kacang dapat menyebabkan konsumsi kalori lebih tinggi daripada kacang utuh adalah proses mengunyah, yang dapat membuat Anda merasa lebih kenyang. Tetapi kandungan kalori mungkin tidak terlalu menjadi masalah. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang tidak menyebabkan penambahan berat badan, dan justru dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Hal terpenting ketika mencoba membedakan apakah satu mentega kacang lebih baik daripada yang lain adalah tentang apa yang ditambahkan ke dalamnya (kata Claire Berryman).

"Konsensusnya adalah bahwa berat badan tidak akan bertambah untuk orang yang memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanan mereka," kata Grassby.

Tetapi ada komponen lain pada selai kacang yang dicerna oleh tubuh kita. Beberapa selai kacang telah ditambahkan bahan seperti garam, gula, dan minyak sawit, yang mengandung 50% lemak jenuhnya.

"Hal terpenting ketika mencoba membedakan apakah satu mentega kacang lebih baik daripada yang lain adalah apa yang ditambahkan ke dalamnya," kata Claire Berryman seorang asisten profesor di Florida State University yang mempelajari nutrisi dan metabolisme manusia. "Jika memisahkannya itu hal bagus, karena minyak yang ditambahkan dalam membuat selai kacang akan menjadi satu tekstur. Jika Anda dapat membeli selai kacang dalam bentuk asli, maka nutrisinya akan serupa dengan kacang utuh."

Meskipun sebagian besar kacang terbukti bisa meningkatkan kesehatan jantung, tapi dengan menambahkan garam dapat meniadakan manfaat tersebut. Namun Grassby mengatakan bahwa sedikit tambahan gula tidak selalu buruk, itu berarti orang makan selai kacang alih-alih seperti camilan manis.

Tapi selai kacang dengan bahan tambahan mungkin lebih sehat daripada tanpa kacang sama sekali. Kita mengonsumsi rata-rata tiga gram kacang per-hari, yaitu kira-kira satu kacang brazil atau dua almond, kata Grassby, padahal seharusnya kita makan hampir 20g sehari. Oleh karena itu, apa pun yang meningkatkan konsumsi kacang tanpa terlalu banyak tambahan gula adalah hal yang baik, katanya.

Detail lain yang harus diperhatikan adalah apakah selai kacang terbuat dari kacang utuh atau pucat. Selai kacang dengan kacang utuh akan memasukkan kulit kacang, yang berarti lebih banyak serat. Itu juga penting, tentang bagaimana Anda makan selai kacang, kata Rachel Brown, seorang profesor nutrisi di Universitas Otago di Selandia Baru.

''Kebanyakan orang dalam penelitian mengatakan bahwa mereka yang makan kacang sebagai makanan ringan, itu lebih bagus karena bisa menggantikan camilan tidak sehat lainnya,''katanya.

''Jika selai kacang disajikan dengan roti gandum utuh, itu adalah kudapan atau makanan yang cukup enak, tetapi jika lebih banyak makanan olahan, itu bukan yang terbaik. Hal itu tergantung pada apa yang Anda konsumsi.''

Para peneliti menyarankan agar mengonsumsi berbagai jenis kacang-kacangan untuk mendapatkan semua manfaat nutrisinya

Selai kacang secara tradisional dimakan saat sarapan, kata Pip Murray, yang menjalankan perusahaan selai kacang Pip & Nut. Tapi dia bilang, dia sekarang melihat perubahan dalam cara makannya.

"Ada lebih banyak konsumen yang melihat memakannya dalam smoothies, dalam oat dan sebagai camilan sore," katanya.

Peneliti juga menyarankan makan berbagai jenis kacang untuk mendapatkan semua manfaat nutrisinya, yang mungkin lebih mudah dilakukan dengan memakan kacang utuh, yang sering kali dikemas dalam kantong kacang campur dan memiliki ketahanan lebih lama daripada selai kacang.

Meskipun nutrisinya sama-sama bagus, tapi setiap jenis kacang memiliki nutrisi yang berbeda. Beberapa kacang mengandung lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal, beberapa lemak tak jenuh ganda, memiliki kandungan vitamin dan mineral yang berbeda. Misalnya, kacang almond memiliki lebih banyak kalsium, sedangkan kacang tanah memiliki lebih banyak kandungan folat.

Selai kacang sejauh ini merupakan selai kacang yang paling mapan dan ada di mana-mana. Ini juga biasanya lebih murah daripada selai kacang lain yang tersedia di supermarket. Namun, para ahli mengatakan bahwa selai kacang tanah tidak kalah sehatnya dengan selai kacang lainnya.

"Kacang dan selai kacang sering dianggap kurang sehat, penelitian menunjukkan bahwa masyarakat memandangnya kurang sehat. Tapi mereka sama sehatnya dengan kacang dari pohon lainnya," kata Brown.

"Sebagian besar penelitian kami menunjukkan bahwa orang akan mengemil kacang-kacangan yang bagus karena ini bisa menggantikan camilan yang tidak sehat. Jika Anda mengonsumsi selai kacang alih-alih selai manis, itu akan meningkatkan kualitas makanan."

Murray telah melihat bahwa selai almond dianggap lebih sehat daripada selai kacang, dan mengatakan bahwa tren tersebut didorong oleh hal tersebut yang relatif baru. Selai kacang memiliki reputasi yang kurang sehat, katanya, karena secara historis mengandung bahan lain seperti minyak sawit, gula, dan garam.

"Generasi orang tua saya memiliki persepsi bahwa selai kacang adalah untuk anak-anak, tapi sekarang sudah berubah total karena kebanyakan orang tahu tentang lemak sehat," katanya.

Meskipun ada kekurangan penelitian khusus tentang selai kacang, mungkin ada bukti lain di luar sana yang tersembunyi dalam penelitian tentang kacang-kacangan.

Itu berarti bahwa setiap manfaat kesehatan yang mereka temukan dari konsumsi kacang utuh mungkin juga terdapat pada selai kacang.

Meski belum banyak penelitian, kita tahu bahwa selai kacang yang renyah dan halus tentunya memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Saran ahli? Campur kacang yang Anda konsumsi, dan coba hindari yang mengandung bahan tambahan.

Share :