Daftar Makanan Kaya Zat Besi yang Wajib Dicoba Selain Daging Merah

Daftar Makanan dengan Kandungan Zat Besi Lebih Tinggi daripada Daging Merah

Zat besi adalah mineral penting yang ditemukan dalam makanan hewani dan nabati. Daging merah—seperti daging sapi—sering dianggap sebagai sumber zat besi terbaik. Namun, satu porsi daging sapi giling matang (3 ons) hanya mengandung sekitar 2,27 mg zat besi, atau 12,6% AKG.

Jika Anda tidak mengonsumsi daging merah atau mengikuti pola makan nabati, ada banyak makanan lain yang justru menawarkan kandungan zat besi lebih tinggi daripada daging merah. Berikut daftar makanan yang bisa membantu memenuhi kebutuhan harian Anda.

Hati Ayam

Kandungan zat besi: 9,86 mg (54% AKG)
Ukuran porsi: 3 ons

Hati ayam merupakan salah satu sumber zat besi hewani paling tinggi. Sebagai jeroan, makanan ini kaya protein, vitamin, dan mineral penting. Karena mengandung zat besi heme, tubuh dapat menyerapnya hingga 25% lebih efisien dibandingkan zat besi non‑heme dari tumbuhan.

Tiram

Kandungan zat besi: 8 mg (44% AKG)
Ukuran porsi: 3 ons

Tiram adalah sumber zat besi heme yang sangat kaya dan ideal untuk orang dengan kebutuhan zat besi lebih tinggi, seperti mereka yang mengalami menstruasi berat atau memiliki cadangan zat besi rendah.

Meskipun tiram mentah populer, memasaknya dapat membantu mengurangi risiko kontaminasi bakteri seperti Vibrio.

Kacang Lentil

Kandungan zat besi: 6 mg (34% AKG)
Ukuran porsi: 1 cangkir

Kacang lentil adalah salah satu sumber zat besi nabati paling padat nutrisi—bahkan mengandung lebih dari dua kali lipat zat besi dalam porsi daging sapi biasa.

Meski zat besinya berupa non‑heme yang lebih sulit diserap, jumlahnya yang tinggi menjadikannya pilihan utama bagi vegan dan vegetarian. Lentil cocok untuk sup, kari, salad, hingga burger nabati.

Tahu

Kandungan zat besi: 6 mg (34% AKG)
Ukuran porsi: 1 cangkir

Tahu, yang terbuat dari kedelai, merupakan sumber protein nabati tinggi zat besi. Kandungan zat besinya bahkan lebih dari dua kali lipat dibandingkan steak.

Karena serbaguna, tahu bisa digoreng, dipanggang, ditumis, atau dicampurkan ke smoothie dan dessert nabati.

Bayam

Kandungan zat besi: 6 mg (34% AKG)
Ukuran porsi: 1 cangkir

Bayam terkenal sebagai sayuran kaya zat besi dan mengandung lebih dari dua kali lipat zat besi dibandingkan daging sapi. Selain itu, bayam jauh lebih terjangkau dan mudah diolah.

Untuk meningkatkan penyerapan zat besi non‑heme, padukan bayam dengan sumber vitamin C seperti jeruk atau perasan lemon.

Cokelat Hitam (45%–69% Kakao)

Kandungan zat besi: 4 mg (22% AKG)
Ukuran porsi: 2 ons

Cokelat hitam mungkin tidak langsung terlintas sebagai makanan kaya zat besi, tetapi kandungan kakaonya membuat mineral ini lebih terkonsentrasi. Semakin tinggi kadar kakao, semakin tinggi pula zat besinya.

Untuk camilan sehat, nikmati cokelat hitam bersama selai kacang tanpa pemanis.

Tomat Rebus

Kandungan zat besi: 4 mg (22% AKG)
Ukuran porsi: 1 cangkir

Tomat segar memang rendah zat besi, tetapi tomat rebus atau produk tomat pekat justru menjadi sumber zat besi yang baik. Selain itu, tomat rebus mengandung vitamin C, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi non‑heme.

Tambahkan ke sup, saus pasta, atau hidangan nabati lainnya.

Tips untuk Meningkatkan Penyerapan Zat Besi

• Kombinasikan dengan vitamin C
  Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi non‑heme. Konsumsi bersama paprika, jeruk, lemon, atau buah beri.

• Hindari makanan yang menghambat penyerapan
  Kalsium dari produk susu dan fitat dari biji‑bijian dapat menurunkan penyerapan zat besi.

• Pahami perbedaan zat besi heme dan non‑heme
  Zat besi heme (hewani) lebih mudah diserap, sedangkan non‑heme (nabati) membutuhkan strategi tambahan seperti konsumsi vitamin C.

Jika Anda mengalami kekurangan zat besi atau anemia defisiensi zat besi, meningkatkan asupan makanan saja mungkin tidak cukup. Dalam beberapa kasus, suplemen zat besi diperlukan sesuai anjuran tenaga kesehatan.

Sumber: Health.